Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Tin Tức

Khi hầu hết chúng ta nghĩ về calo, chúng ta nghĩ về các chất béo trong một loại thực phẩm. Trong chế độ ăn kiêng, calo chính là chỉ số đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Nếu chúng ta cung cấp quá nhiều calo hơn mức cần thiết thì sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân. Nếu chúng ta nạp quá ít năng lượng, chúng ta sẽ giảm cân. Vậy bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Định nghĩa của 1 calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 gram (g) nước lên 1 độ C.

Loại thực phẩm và số lượng thực phẩm chúng ta ăn quyết định chúng ta sẽ tiêu thụ bao nhiêu calo. Đối với nhiều người ăn kiêng để giảm cân, số lượng calo trong thực phẩm là yếu tố quyết định trong việc lựa chọn có sử dụng loại thực phẩm đó hay không.

Vì cơ thể sử dụng các mức năng lượng khác nhau trong suốt cả ngày. Việc sử dụng năng lượng của cơ thể chúng ta sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của chúng ta.

Theo bản hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người người trưởng thành, phụ nữ có thể sẽ cần từ 1.600 đến 2.400 calo một ngày, và đàn ông từ 2.000 đến 3.000. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước, chiều cao, lối sống, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của họ.

Thông tin nhanh về lượng calo và sử dụng

  • Lượng calo khuyến nghị phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, kích thước, chiều cao, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung.
  • Lượng calo khuyến nghị hàng ngày là khoảng 2.500 đối với nam và 2.000 đối với nữ.
  • Ăn một bữa sáng sẽ cung cấp lượng calo lớn cho cả ngày của bạn
  • Bộ não sử dụng khoảng 20 % năng lượng được sử dụng trong cơ thể con người mỗi ngày
  • Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo phù hợp cho mỗi người bao gồm tuổi, mật độ xương và tỷ lệ mỡ cơ.
  • Một bữa ăn 500 calo bao gồm trái cây và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn một bữa ăn nhanh 500 calo

 

Lượng calo trung bình cần cho mỗi ngày

Lượng calo trung bình cần cho mỗi ngày

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Các chế độ ăn uống hướng dẫn theo giai đoaạn 2015-2020 cho người trưởng thành đề nghị một lượng calo mà phạm vi từ 1.000 calo mỗi ngày cho trẻ 2 tuổi đến 3.200 cho nam giới từ 16 đến 18 tuổi.

Khi mọi người già đi, tốc độ trao đổi chất của họ chậm lại. Điều này làm giảm nhu cầu năng lượng của họ. Từ 19 đến 25 tuổi, lượng tiêu thụ khuyến nghị cho phụ nữ là 2.000 calo mỗi ngày, nhưng sau 51 tuổi, con số này giảm xuống còn 1.600.

Vậy lượng calo mỗi ngày được sử dụng như thế nào trong cơ thể

Vậy lượng calo mỗi ngày được sử dụng như thế nào trong cơ thể

Để cơ thể con người có thể tồn tại và hoạt động, bạn cần phải cung cấp năng lượng.

Khoảng 20% năng lượng chúng ta nạp vào được sử dụng cho hoạt động của não. Hầu hết phần còn lại được sử dụng trong chuyển hóa cơ bản như năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và thở.

Trong ở môi trườn nhiệt độ thấp, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, vì quá trình trao đổi chất của chúng ta tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn.

Chúng ta cũng cần năng lượng cho cơ bắp, để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.

Hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất qua đó các tế bào lấy năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxit, nước và năng lượng. Ngoài ra chúng ta cần calo để thúc đẩy các chức năng của cơ thể như thở và suy nghĩ, để duy trì các hoạt động của cơ thể hàng ngày

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày thì tốt cho việc giảm cân

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày thì tốt cho việc giảm cân

Đếm lượng calo không chỉ là vấn đề chúng ta ăn, mà còn đốt bao nhiêu.

Dưới đây là một số mẹo để đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả hơn.

1. Ăn sáng : Một bữa sáng giàu chất đạm và chất béo có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt trong ngày.

2. Ăn bữa ăn thường xuyên : Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt không suy nghĩ.

3. Hãy nhớ “năm ngày một lần” của bạn : “Trái cây và rau quả có thể là một món ăn nhẹ ngon miệng và chúng có thể làm hết bữa ăn của bạn. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ và ít calo và chất béo.

4. Ăn calo đốt cháy chậm : carbohydrate nhiều chất xơ , chẳng hạn như các loại đậu và chất béo lành mạnh, như bơ, mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, do đó bạn sẽ không bị đói nhanh chóng.

5. Tập thể dục : Điều này có thể giúp đốt cháy thêm calo, và nó có thể khiến bạn cảm thấy tốt. Một cuộc đi bộ nhanh hàng ngày là dễ dàng cho hầu hết mọi người để làm và không tốn kém. Thử thách bản thân với máy đếm bước chân. Đối với những người sử dụng xe lăn , có những bài tập có thể tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.

6. Uống nước : Nó tốt cho sức khỏe, không chứa calo và có thể làm bạn no. Tránh uống rượu và soda vì những thứ này có thể dễ dàng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn thèm đồ uống ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, hoặc tốt hơn nữa, hãy lấy máy làm nước ép.

7. Ăn nhiều chất xơ : Chất xơ, được tìm thấy trong trái cây, rau quả và nguyên hạt, có thể giúp bạn cảm thấy no và khuyến khích tiêu hóa lành mạnh.

8. Kiểm tra nhãn thực phẩm : Một số mặt hàng có chất béo hoặc đường ẩn. “Ít hơn mười phần trăm chất béo”, có thể không thực sự có nghĩa là ít chất béo hơn nhiều và điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc nó thực sự có lợi cho sức khỏe hơn. Nếu bạn đang đếm lượng calo, nhãn sẽ giúp bạn theo dõi.

11. Chậm lại : Ăn chậm và nghỉ giữa các khóa học hoặc các phần ăn thêm, vì có thể mất 20 đến 30 phút để cơ thể bạn nhận ra nó cảm thấy no.

12. Lập danh sách mua sắm : Lên kế hoạch cho một tuần các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần, và khi bạn đi mua sắm thực phẩm, hãy tuân thủ.

13. Một chút những gì bạn thích : Cấm thực phẩm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và say sưa. Thỉnh thoảng làm hỏng bản thân với một điều trị yêu thích, nhưng với số lượng nhỏ hơn.

14. Ngủ đủ giấc : Mất ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, và nó có liên quan đến tăng cân.

15. Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ : Ăn trong vòng 2 giờ sau khi ngủ có thể cản trở chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.

Các hoạt động giúp đốt cháy lượng calo

Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động và lượng calo chúng có thể giúp bạn đốt cháy trong 30 phút. Các ước tính là cho một người nặng 60kg

Hoạt độngCalo bị đốt cháy
Chạy 6 dặm một giờ300
Bơi180
Đi bộ ở mức 4,5 dặm một giờ150
Thể dục dưới nước120
Nâng tạ90
Sử dụng máy tính41
Ngủ19

Lựa chọn thực phẩm

Lựa chọn thực phẩm

Điều chỉnh lượng calo trong giới hạn nhất định sẽ không đảm bảo cho một chế độ ăn uống lành mạnh, vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

Sau khi tiêu thụ carbohydrate (carbs), nồng độ insulin sẽ tăng đáng kể so với ăn chất béo hoặc protein. Một số carbs đặc biệt đi vào máu dưới dạng đường, hoặc glucose, nhanh hơn nhiều so với những loại khác.

Bột tinh chế là một loại carb nhanh, trong khi các loại đậu thì chậm hơn. Carbs giải phóng chậm tốt hơn cho việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể hơn so với carbs nhanh.

Một bữa ăn 500 calo cá hoặc thịt, salad, và một ít dầu ô liu, sau đó là trái cây, sẽ tốt cho sức khỏe hơn và sẽ loại bỏ cơn đói lâu hơn một bữa ăn nhẹ với bỏng ngô 500 calo với bơ hoặc kẹo bơ cứng.

Xem thêm : 5 công thức sinh tố xanh dễ dàng để giảm cân

Công thức tính calo cho riêng mỗi người

Để biết được bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày ( BRM ), bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và các hoạt động thường ngày

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Bạn có thể sử dụng công thức sau để tính được lượng calo bản thân cần cho mỗi ngày

Nam : 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) + 5

Nữ : 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) – 161

Để tự động tính toán BMR của bạn, bạn có thể sử dụng bảng tính tự động ở đây

Yếu tố hoạt động

Sau khi tính được BMR, bạn hãy nhân kết quả với hệ số hoạt động:

  • Lối sống ít vận động : Nếu bạn thực hiện rất ít hoặc không tập thể dục, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,2.
  • Lối sống hơi năng động : Nếu bạn tập thể dục nhẹ từ một đến ba lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.375.
  • Lối sống năng động vừa phải : Nếu bạn tập thể dục vừa phải ba đến năm lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,55.
  • Lối sống năng động : Nếu bạn tập thể dục chuyên sâu sáu đến bảy lần mỗi tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.725.
  • Lối sống rất năng động : Nếu bạn tập thể dục rất nhiều hai lần một ngày, với những bài tập nặng hơn, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.9.

Chỉ số trên sẽ giúp bạn trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày và có được một con số sơ bộ về lượng calo hàng ngày mà cơ thể bạn cần sử dụng

Tuy nhiên kết quả trên vẫn chưa thể là con số chính xác nhất, vì công thức không tính đến tỉ lệ giữa cơ bắp và mỡ trong cơ thể. Một người nhiều cơ bắp sẽ cần nhiều calo mỗi ngày hơn ngay cả khi ở chế độ nghỉ ngơi

Trọng lượng cơ thể lý tưởng của mỗi người

Công thức tính trọng lượng cơ thể phù hợp

Công thức tính trọng lượng cơ thể phù hợp

Như với nhu cầu calo, trọng lượng cơ thể lý tưởng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mật độ xương, tỷ lệ mỡ cơ và chiều cao.

Có nhiều cách khác nhau để đánh giá một cân nặng lý tưởng.

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

Chỉ số khối cơ thể ( BMI ) là một cách để tìm ra cân nặng lý tưởng cho mỗi người. Nếu bạn biết chiều cao và cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng đường link sau để tìm ra chỉ số BMI của bạn.

Chỉ số BMITình trạng của cơ thể
Dưới 18,5Thiếu cân
18,5 đến 24,9Cân nặng bình thường
25-29.9Thừa cân
30 trở lênBéo phì

Tuy nhiên, nó không tính đến khối lượng cơ bắp.

Bạn hay hình dung một vận động viên thể thao nặng 91 kg (kg) và cao 1m8. Họ có thể có cùng chỉ số BMI với người không hoạt động có cùng chiều cao. Lúc này các vận động viên không thừa cân, nhưng người không hoạt động hoàn toàn có thể là.

Tỷ lệ eo-hông

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người có chu vi vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của họ có tuổi thọ dài hơn.

Những người có kích thước vòng eo lớn đã được phát hiện có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường , bệnh tim mạch, đột quỵ và các tình trạng sức khỏe khác có liên quan đến béo phì.

Một người đàn ông trưởng thành cao 183 cm nên có vòng eo không vượt quá 91 cm

Một phụ nữ trưởng thành cao 163 cm nên có vòng eo không vượt quá 81 cm

Để đo vòng eo, đo nửa vòng giữa xương sườn dưới và xương chậu ở hông.

Phép đo này có thể chính xác hơn BMI khi xác định cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó bị hạn chế vì nó không đo đúng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của một cá nhân, hoặc tỷ lệ cơ bắp / chất béo.

Chế độ ăn kiêng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bạn cần mỗi ngày

Một loạt các chế độ ăn kiêng tuyên bố để giúp mọi người giảm hoặc duy trì trọng lượng cơ thể của họ.

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo thực phẩm của bạn cung cấp đúng lượng calo và các chất dinh dưỡng khác.

Một số trong số này là an toàn và hiệu quả và giúp mọi người giảm cân và giữ nó trong thời gian dài. Những người khác khó tuân thủ, hoặc khi người đó ngừng theo chế độ ăn kiêng, họ nhanh chóng tăng cân trở lại.

Bảng xếp hạng cho các chế độ ăn kiêng này dựa trên số lượng bài báo đề cập đến chúng một cách thuận lợi, mức độ phổ biến của chúng và những bài nào nhận được phản hồi tích cực nhất.

Quan trọng hơn việc đếm calo là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn có thể duy trì lâu dài, trong thời gian dài hơn 6 tháng. Điều quan trọng không kém là phải hoạt động thể chất và cân bằng lượng calo tiêu thụ với năng lượng sử dụng mỗi ngày.