Phương pháp giảm cân KETO là gì? Các bước thực hiện ntn?

Chế độ ăn kiêng, Giảm Cân

Phương pháp giảm cân Keto ( tên khoa học là Ketoganic ) là chế độ ăn kiêng low-carb, tăng chất béo, giữ lượng đạm ở mức trung bình và giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu. Với phương pháp này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 35-55gr/ ngày. Trong đó chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp tới 70% lượng calorie cho cơ thể. Lượng đạm sẽ chiếm khoảng 25% và lượng carb sẽ được hạn chế ở mức thấp nhất là 5%

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏa, giảm cân an toàn và rất hiệu quả với các bệnh nhân ung hư, động kinh, tiểu đường…

keto-la-gi

Chế độ ăn Keto là gì?

1. Vậy keto là gì?. Nguyên lý của phương pháp này như thế nào

“Keto” trong chế độ ăn ketogenic có nguồn gốc từ việc cơ thể tạo ra các phân tử năng lượng nhỏ hơn, hay còn gọi là “xeton” .Đây là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động khi lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu hụt.

Xeton chỉ được tạo ra ở gan, và các hoạt chất béo,nó chỉ hoạt động khi bạn nạp ít tinh bột hàng ngày cùng với một lượng protein nhỏ hàng ngày. Các hoạt chất dinh dưỡng này chạy khắp cơ và nuôi tất cả các bộ phận, bao gồm cả não. Bộ não con người chính là bộ phận tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, tuy nhiên, não chỉ tiếp nhận năng lượng theo dạng đường (glucose) hoặc Xetone.

Khi theo chế độ ăn ketogenic, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được vận hành trên cơ chế đốt mỡ, chất béo; với isulin ở ngưỡng rất thấp và khả năng đốt chất béo tăng lên đáng kể. Đây chính là môi trường lý tưởng khi bạn đang muốn giảm cân, với các lợi ích khác như: giảm cảm giác thèm ăn, nguồn năng lượng vận động được cung cấp ổn định giúp bạn tỉnh táo và tập trung.

Cách nhanh nhất để cơ thể bạn hoạt động theo cơ chế này ‘ketosis’, chính là nhịn ăn khoa học. Tuy nhiên, chế độ keto lại vận hành tốt hơn nhịn ăn khoa học bởi sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, giữ gìn sức khỏe, vì vậy, tốt hơn so với việc nhịn ăn.

Những ai thì không nên sử dụng phương pháp Keto

Về lý thuyết thì chế độ keto là an toàn và phù hợp sức khỏe với người dùng. Tuy nhiên nếu bạn thuộc một trong 3 nhóm người sau thì nên cân nhắc khi sử dụng chế độ giảm cân Keto

  • Người bệnh tiểu đường, hoặc gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể.
  • Có các vấn đề về huyết áp.
  • Phụ nữ đang trong thời kì mang thai hoặc cho con bú.

Nhưng thực phẩm nên được sử dụng cho chế độ giảm cân Keto

Dưới đây là các thực phẩm mà bạn nên thưởng thức cho chế độ ăn ketogenic. Với chế độ Keto, bạn sử dụng lượng tinh bột càng thấp thì hiệu quả mang lại càng cao

  • Thịt : Nên chọn thịt đỏ, thịt bò, bít tết, thịt gà (tây), thịt xông khói, trứng.
  • Cá biển: có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
  • Các loại bổ sung chất béo khác: Kem và bơ được chế biến từ sữa động vật, phomat chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ,..
  • Rau và hoa quả: Chọn các loại rau có carb thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ,..
  • Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

Đặc biệt quan trọng khi ăn theo chế độ Keto chính là việc tranh hấp thụ tinh bổ. Bạn phải hạn chế được lượng tinh bột sử dụng mỗi ngày dưới 50gr hoặc lý tưởng nhất là 20gr. Hãy cố gắng tinh toán lượng tinh bột ngay từ đầu sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời cho bạn

Các thực phẩm nên tránh

Dưới đây là danh sách các thực phẩm bạn nên tránh khi theo chế độ Keto – chủ yếu là các thực phẩm có chứa nhiều đường, tinh bột hay có lượng carb cao:

  • Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
  • Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,..
  • Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
  • Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
  • Hạn chế ăn các loại chất béo xấu:  dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
  • Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
  • Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).

Về cơ bản, bạn phải hạn chế hoàn toàn các thực phẩm có đường, cùng với các thực phẩm có chứa tinh bột như mì ống, bánh mì, khoai và gạo. Ngoài ra bạn nên tập trung vào lượng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao

Nên uống gì khi thực hiện giảm cân Keto

Bạn nên uống nước lọc, cafe, tra hay rượu vang. Lưu ý phải tranh hoàn toàn đồ ngọt hay các loại đường kể cả đường giảm cân. Tuy nhiên bạn vẫn có thể sử dụng kem tươi hoặc sữa.

Rượu

Nếu bạn đang thực hiện theo chế độ low-carb thông hường thì bạn vẫn có thể hấp thụ từ 20-55gr tinh bột/ ngày. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể thoải mái thưởng thức cho mình một lý rượu vang mà không sợ ảnh hưởng đến chế độ Keto của mình. Tuy nhiên nếu thấy có dấu hiệu tăng cân trở lại thì bạn phải dừng ngày việc sử dụng đồ uống có cồn

Một ly rượu vang chứa khoảng 0.5gr đường với một lượng nhỏ glycerol và một số loại tinh bột khác, ngay ở trong quá trình làm rượu; tuy nhiên con số này luôn nhỏ hơn 2gr. Vì vậy, có thể thấy rượu vang rất ít khi ảnh hưởng tới lượng đường trong máu hay tỷ lệ isulin.
Các loại rượu vang ngọt hơn như Rieslings hay Gewurztraminers, có khoảng 4gr tinh bột cho một ly uống thông thường. VÌ vậy, hãy tránh các loại rượu này, bao gồm cả các loại ngọt hơn như Muscato, Tokaj, Ice Wines, Port, Sherry và Madeira (Đều chưa từ 5gr tinh bột/ ly trở lên)
Các loại rượu như whisky, vodka, rượu mạnh, gin, tequila hay các loại rượu nguyên chất đều không có carbs, vì vậy hãy sử dụng trong chế độ ăn low-carb. Tuy nhiên, lưu ý không thêm nước trái cây, nước ngọt hoặc các chất làm ngọt khác (rượu pha) khi thưởng thức.

Bia

Bạn phải cố gắng hạn chế sử dụng bia bởi vì thành phần chính của bia chính là các loại hạt và lúa mạch. Đây chính là tác nhân giúp bạn hấp thụ tinh bột và tăng cân trở lại

Chuẩn bị thực đơn hợp lý cho chế độ Keto

Nên phân chia thực phẩm theo chế độ ăn Keto như thế nào ?

Để có thể giảm cân nhanh hơn, cảm thấy ít đói hơn thì bạn phải hạn chế tối đa sử dụng tinh bột cũng như các thực phẩm có chứa tinh bột. Nếu bạn thuộc nhóm bệnh tiểu đường loại 2, bạn càng ăn ít tinh bột thì lượng đường máu và kháng isulin sẽ được cải thiện dần dần. Tuy nhiên, chế độ ăn này khi mới bắt đầu sẽ khiến người dùng cảm thấy khá khó chịu bởi quá ít tinh bột và cần phải nghiêm ngặt và đầy thử thách.

Lý do bạn nên sử dụng chế độ ăn kiêng Keto

Giảm cân

Phương pháp ăn kiêng Keto sẽ giúp biến cơ thể bạn thành một máy đốt mỡ với lượng isulin ( hormone lưu trữ chất béo sẽ được giảm một cách đáng kể). Chính vì vậy sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn , khoa học và không lo bị đói

Kiềm chế trạng thái đói, cơn thèm ăn

Khi ăn theo chế độ Keto, bạn sẽ kiểm soát được sự thèm ăn. Khi đốt cháy chất béo 24/7 cơ thể bạn sẽ liên tục cần cung cấp năng lượng và năng lượng sẽ được bổ sung từ việc đốt cháy lượng mỡ của bạn. Thêm vào đấy bạn sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian cũng như tiền bạc vì không còn ăn vặt một cách thường xuyên mọi lúc

Việc không còn các cơn đói thường xuyên cũng sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề về đường máu cũng như chứng nghiện thức ăn, giải quyết các vấn đề về rối loạn ăn uống. Bạn sẽ tiếp cận đến các loại thực phẩm thân thiện với cơ thể hơn

Keto giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2

Chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, qua đó giúp việc đẩy lùi bệnh tiều đường loại 2, giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao. Nếu sử dụng phương pháp ăn kiêng Keto hợp lý còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của bệnh này

Tăng sức bền, sức đề kháng cho cơ thể

Chế độ ăn kiêng Keto giúp tăng sức bền của cơ thể lên một cách đáng kể bằng việc bắt cơ thể hoạt động bằng năng lượng dự trữ, khiến bạn đốt lượng mỡ thừa. Với chế độ ăn bình thường thì lượng tinh bột hàng ngày chỉ giúp bạn hoạt động qua vài giờ tập luyện thể thao với cường độ cao nhưng lượng chất béo có sẵn trong cơ thể có thể giúp bạn duy trì được sức chịu, sức khỏe trong một thời gian rất dài

Các bước cơ bản thực hiện chế độ ăn Keto

Giảm lượng tinh bột hàng ngày

Hãy hạn chế lượng tinh bột hàng ngày xuống mức 20gr/ ngày với lượng chất xơ thu nạp không hạn chế. Bạn cần phải kiểm soát thông số tinh bột một cách nghiêm ngặt

Hay luôn nhớ rằng : ” Lượng tinh bột thu nạp càng ít thì khả năng đốt mỡ dư thừa của cơ thể càng cao

Giảm lượng protein ở mức vừa phải

Với chế độ ăn Keto bạn hãy hạn chế lượng protein nạp vào cơ thể, bởi lượng chất dư thừa sẽ được chuyển hóa thành đường máu, qua đó sẽ giảm đi hiệu quả đốt mỡ mà bạn cần

Lượng chất béo vừa đủ

Cảm giác đói sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và sẽ dễ dàng bỏ cuộc. Nếu cảm thấy đói hay ăn thêm nhieuf chất béo trong bữa ăn như dầu ô liu, bơ… các chất béo lành mạnh. Giúp bạn không thường xuyên cảm thấy đói mà vẫn duy trì được chế độ ăn Keto hiệu quả

Ngoài ra :

  • Tránh ăn vặt khi cảm thấy đói, buồn mồm
  • Nhịn ăn một cách khoa học để đảm bảo sức khỏe
  • Thường xuyên tập luyện thể thao để tăng hiệu quả đốt mỡ giảm cân
  • Ngủ đủ giấc ít nhất 7 giờ mỗi ngày để tranh tính trạng căng thằng

Có thể kết hợp thêm các sản phẩm chức năng để tăng cường hiệu quả giảm cân, rút ngăn thời gian. Nên lựa chọn kĩ các sản phẩm bổ trợ. Chỉ nên sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ thiên nhiên, thảo dược. Có cùng cơ chế giảm cân với chế độ ăn Keto là đốt cháy lượng mỡ một cách tự nhiên, không ức chế gây hại đến cơ thể

Tham khảo : Viên sủi giảm cân KETO SLIM – Sản phẩm chiết xuất từ tự nhiên với công nghệ Nhật Bản

vien-sui-giam-can-keto-slim

Các dấu hiệu nhất biết bạn đang thực hiện đúng chế độ ăn Keto

Trang thái Ketosis – bắt đầu đốt mỡ

  • Khát nước khô miệng : thường xuyên uống nước và bổ sung nước cho cơ thể
  • Đi vệ sinh nhiều
  • Hơi thở hơi có mùi : do hoạt chất actone được xả ra qua hơi thở. Bạn yên tâm là dấu hiệu này sẽ biết mất sau một thời gian
  • Giảm cơn thèm ăn
  • Tinh thần thoái mái, hưng phấn

Dấu hiệu nhân biết trạng thái Ketones – đốt mỡ tự nhiên

  • Sử dụng que thử Keto (Bạn có thể tìm mua ở hiệu thuốc)
  • Kiểm tra lượng ketone trong máu (Kiếm tra tại phòng khám)
  • Que thử hơi thở Kenonix. Đây là sản phẩm admin thích nhất, mặc dù có giá khá cao, thấp nhất 119$, không có bán ở Việt nam, muốn mua bạn phải order từ nước ngoài về từ website. Vởi Kenonix bạn có thể sử dụng nhiều lần, nếu bạn theo Keto lâu dài sẽ tiết kiệm hơn rất nhiều so với 2 phương pháp trên. Đặc biệt bạn có thể theo dõi mức độ Ketone qua ứng dụng điện thoại.

Các bước thực hiện chế độ ăn Keto

Chế độ ăn vào buổi sáng

Đây là lúc bạn nên ăn ít tinh bột, với các món ăn sáng ngon lành đầy đủ dưỡng chất mà người nào cũng yêu thích như thịt xông khói và trứng, hoặc đơn giản là một cốc café không đường; bởi rất nhiều người không cảm thấy đói khi theo chế độ keto, và thực sự không cần tới bữa sáng. Sự nhanh gọn này giúp bạn tiết kiệm cũng như mục tiêu của chế độ keto là làm giảm cảm giác thèm ăn.

Các buổi khác trong ngày

Hmmm, ăn gì cho trưa và tối đây nhỉ? Hãy thưởng thức thoải mái các món thịt, cá hoặc thịt gà với salad, hoặc mặt rau – với bơ tan chảy, pho mát, và nước sốt nguyên béo tươi ngon.

Bạn có muốn ăn thêm một chút chất béo

Trong 1 thời gian dài, chúng ta đã có những hiểu biết sai lầm về chất béo khiến cho rất nhiều người sợ hãi khi nghĩ về chúng. Trên thực tế chất béo rất tốt cho cơ thể nếu hấp thụ 1 cách vừa phải. Không những vậy chất béo rất hấp dẫn và khiến hương vị món ăn trở nên cực kì hấp dẫn.

Một số triệu chứng phụ khi áp dụng chế độ ăn Keto

Cảm cúm Keto

Đây là tình trạng thường thấy khiến những thể trạng cơ thể cảm thấy yếu đi, chỉ diễn ra trong khoảng 2-3 ngày. Một số triệu chứng phổ biến:

  • Đau đầu
  • Mệt mỏi
  • Chóng mặt
  • Buồn nôn nhẹ
  • Cáu gắt

Những tác dụng phụ này sẽ bị giảm đi nhanh chóng khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới, cùng khả năng đốt chất béo tăng lên. Chỉ cần sau một tuần, những vấn đề này sẽ không còn nữa.

Lý giải cho các triệu chứng này là vì tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể. Bởi vậy, khi bạn ngưng ăn tinh bột, sẽ mất lượng nước dư thừa qua thận. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể thích ứng, dẫn đến các triệu chứng trên.

Hãy ‘khỏi’ cúm bằng cách uống thật nhiều nước và tăng lượng muối sử dụng hàng ngày. Có thể, hãy dùng thêm các loại nước hầm từ xương bò, lợn cùng rau xanh, qua đó sẽ khiến cơ thể bạn đủ nước hơn và giảm đi các triệu chứng cúm.

Nên làm gì khi bạn đã đạt được đến mục tiêu lý tưởng?

Một khi đã đạt được mục tiêu lý tưởng, hãy thử thêm một chút tinh bột vào bữa. Tuy nhiên, với cơ địa của một số người, có thể bạn sẽ không thể lấy lại được cân nặng như cũ.

Ngoài ra, nếu bạn hoàn toàn trở lại thói quen cũ của mình, từ từ bạn sẽ trở lại tình trạng sức khỏe cùng số cân nặng như trước đây. Nó giống như tập thể dục – nếu bạn ngưng tập luyện, bạn sẽ dần dần mất đi ‘vóc dáng hoàn hảo’.